還記得立冬減肥投票嗎？冬天拒絕貼膘！立冬減肥投票開(kāi)啟：飲食or運(yùn)動(dòng)or避坑or心理？你提需求我出攻略！

　　“冬季代謝提升技巧”以超高人氣，登上“我最想解鎖的冬季減肥內(nèi)容”排行榜TOP1 ！

　　為了回應(yīng)大家的熱切期待，我們火速將這份 “代謝提升全攻略” 優(yōu)先送上！

　　01

　　“吃”對(duì)了嗎？

　　——“會(huì)吃”比“少吃”更能提代謝

　　加速代謝的核心從不是“餓著”，而是“會(huì)吃”，這3個(gè)飲食要點(diǎn)記牢：

　　飲食要多樣

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。別只盯著一樣?xùn)|西吃！豐富的維生素和礦物質(zhì)是代謝的“加速器”，五彩斑斕的餐桌才是健康代謝的保障。

　　 行動(dòng)指南：主食里加點(diǎn)粗糧，蔬菜換著顏色吃，零食選一把原味堅(jiān)果就好。

　　多補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白

　　魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，是“食物熱效應(yīng)”里的王者！消化它需要身體“加班”燃燒熱量，更能為肌肉合成提供原材料。肌肉多了，基礎(chǔ)代謝率自然高。

　　 行動(dòng)指南：早餐加個(gè)雞蛋或一杯牛奶，午餐和晚餐各保證一掌心量的優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　喝足白開(kāi)水

　　含糖飲料是隱形“熱量刺客”，白水才是純粹的“代謝輔助”。身體運(yùn)輸水分需要消耗能量，還能幫助分解脂肪。

　　 行動(dòng)指南：備個(gè)喜歡的杯放眼前，每天喝夠1500～1700毫升（7～8杯）的水。

　　02

　　“動(dòng)”對(duì)了嗎？

　　——吃動(dòng)結(jié)合，代謝才不“偷懶”

　　光靠飲食不運(yùn)動(dòng)，代謝只會(huì)越來(lái)越慢，這3個(gè)運(yùn)動(dòng)建議輕松落地：

　　堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

　　成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳），這是代謝的“基礎(chǔ)電量”，能增強(qiáng)心肺功能、暢通血液循環(huán)。

　　 行動(dòng)指南：不用一次性達(dá)標(biāo)，每天快走30分鐘，或下班騎行20分鐘，輕松完成目標(biāo)。

　　加些力量訓(xùn)練

　　每周至少進(jìn)行2～3次針對(duì)主要肌群的力量練習(xí)，是提升基礎(chǔ)代謝率的“終極法寶”。肌肉是身體的“耗能大戶”，肌肉量增加，躺著也能燃卡。

　　 行動(dòng)指南：從自重訓(xùn)練開(kāi)始（如深蹲、俯臥撐、平板支撐），或去健身房針對(duì)性練習(xí)。

　　減少久坐時(shí)間

　　能站不坐、能走不乘車，接電話時(shí)站起來(lái)、用走樓梯代替乘電梯……這些“小動(dòng)作”積少成多，消耗相當(dāng)可觀。

　　 行動(dòng)指南：設(shè)個(gè)久坐提醒，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

　　03

　　“活”對(duì)了嗎？

　　——好作息是代謝的“隱形幫手”

　　代謝好不好，不光看吃動(dòng)，健康的生活習(xí)慣也很關(guān)鍵：

　　保證充足睡眠

　　熬夜一時(shí)爽，代謝“火葬場(chǎng)”。睡眠不足會(huì)讓身體里的“瘦素”（抑制食欲）下降、“饑餓素”（促進(jìn)食欲）飆升，既讓人饞高熱量食物，代謝率還會(huì)直線下滑。

　　 行動(dòng)指南：今晚就放下手機(jī)，爭(zhēng)取睡夠7～9小時(shí)。

　　積極應(yīng)對(duì)壓力

　　長(zhǎng)期高壓會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，不僅容易堆積腹部脂肪，還可能分解寶貴的肌肉。

　　 行動(dòng)指南：壓力大時(shí)，試試運(yùn)動(dòng)、冥想，避免情緒性暴飲暴食。

　　以上這些提升代謝的要點(diǎn)，您做到了幾點(diǎn)？還有什么獨(dú)家促代謝訣竅？評(píng)論區(qū)分享，咱們一起拒絕冬季貼膘，讓脂肪“燃起來(lái)”！

　　策劃：王寧

　　文案：劉陽(yáng)河

　　審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 金暉

　　編輯：劉陽(yáng)河